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Allenamento muscolare per il kitesurf

Chi non conosce la pratica del Kitesurf  pensa che essa necessiti di un allenamento specifico, soprattutto di braccia. In realtà non è così. Il Kitesurf è uno sport tendenzialmente tecnico, per il quale non serve, soprattutto ai livelli base, una forza fisica ben allenata generale o di una determinata parte del corpo.

Si tratta in realtà di un’attività che non richiede un allenamento specifico, se non una buona resistenza generale alla fatica e un tono muscolare adeguato, soprattutto degli arti inferiori, della zona dorso-lombare e addominale.

Inoltre il Kitesurf non è uno sport che comporti un elevato dispendio calorico. E’ un’attività ideale sia per scaricare le energie psicofisiche, sia per mantenere le coordinazioni di base e il tono muscolare.

Il consumo calorico è infatti considerato discreto, circa in 5-7 Kcal/h per ogni kg di peso corporeo:

Es. Uomo di 80 kg  =  dalle 400 alle 560 Kcal

E’ vero quindi: non è uno sport estremamente faticoso e può essere praticato da tutti. Tuttavia un allenamento muscolare aiuta a rendere il corpo durante la nostra sessione non solo più efficiente, ma anche meno a rischio di infortuni, a tutti i livelli.

Muscolatura forte, elastica e resistente

Il vento forte spinge al limite la nostra resistenza fisica. Tuttavia anche le condizioni di vento leggero possono essere stancanti. In entrambi i casi ci si trova infatti a dover tenere bene il carico sui talloni, mantenendo il più possibile il controllo del corpo, e in caso vento leggero anche “remare” per gestire ogni singolo nodo di vento e non pendere acqua. E non parliamo dell’onda!

Teniamo sempre ben presente che in ogni caso, anche con le condizioni migliori, la stanchezza di fine session raggiunge quasi tutti, in base al grado di allenamento, alla preparazione personale, alle proprie capacità e a quanto si spinge durante la propria uscita, presi come sempre siamo dall’entusiasmo, soprattutto quando si tratta di fare l’ultimo paio di bordi della nostra giornata.

Nel caso del Kitesurf, quando si parla di preparazione muscolare si intendono una serie di esercizi volti allo sviluppo di una muscolatura forte, ma soprattutto elastica e resistente.

Un muscolo elastico permette infatti di gestire in sicurezza anche situazioni limite, come ad esempio strattoni dovuti alla presenza di raffiche di vento, o movimenti bruschi legati ad un non ancora perfetto controllo del mezzo (dai semplici cambi di direzione senza controllo fino a manovre non riuscite).  Naturalmente ogni situazione sarà in proporzione al livello del kiter e così pure alle condizioni di vento e onda della nostra sessione.

Un’adeguata preparazione muscolare rende quindi il corpo durante la nostra sessione non solo più efficiente, ma anche meno a rischio di infortuni.

Svolgere inoltre il riscaldamento a terra prima di una sessione in acqua e così pure lo stretching finale è assolutamente importante quanto l’allenamento stesso.

Preparazione aerobica cardiovascolare

Come in qualsiasi sport, la preparazione aerobica rappresenta uno step fondamentale, in quanto permette di aumentare la capacità cardiaca e respiratoria (migliorando il cosiddetto “fiato”). Questo tipo di allenamento permetterà una maggiore resistenza fisica all’affaticamento e la capacità di prolungare la propria permanenza in acqua, accorciando inoltre i tempi di recupero tra le nostre giornate di pratica.

Preparazione muscolare

E’ indispensabile che l’allenamento aerobico sia affiancato ad un lavoro muscolare più o meno intenso e specifico, a seconda logicamente del livello del kiter.

In particolare abbiamo detto che nel caso del kitesurf si richiede lo sviluppo di una muscolatura forte, ma soprattutto elastica e resistente.

E’ certamente fondamentale l’allenamento del cosiddetto core, ma anche dei muscoli dorsali, delle gambe e dei bicipiti delle braccia.

Gli addominali sono i nostri muscoli stabilizzatori. Esercitarli e tonificarli serve a migliorare l’equilibrio oltre che a prevenire eventuali dolori nella zona lombare.

In generale il tipo di allenamento più utile non è sicuramente quello con carichi alti e poche ripetizioni, in quanto per la pratica del kitesurf non servono muscoli ipertrofici, che potrebbero essere anche più facilmente soggetti ad infortuni. Si deve prediligere al contrario un allenamento che permetta lo sviluppo di un corpo forte, flessibile e resistente.

La forza resistente si può allenare grazie quindi ad esempio semplicemente ad un allenamento a carico naturale, senza pesi, o di tipo isometrico, mentre la forza esplosiva ad esempio con ripetizioni ad esaurimento eseguite velocemente o con esercizi di pliometria. Affidatevi al vostro personal trainer per studiare un allenamento ad hoc.

Suggerimento: spesso la postura che si tiene durante la pratica del kitesurf tende a chiudere il petto e le spalle. Lavorate a anche sull’apertura!

• Parte bassa – skip, saltelli laterali, calciata glutei, calciata saltellata, step, marcia sul posto, mezzo squat…
• Parte alta – circonduzioni braccia, incrocio braccia, rotazioni delle spalle, discese laterali, fianco, rotazioni del tronco…

O per i più allenati 10/15 minuti tra

• Corsa
• Jumping jacks
• Burpees

Stretching pre e post sessione di kitesurf

Ormai tutti sanno, lo stretching assume un’importanza fondamentale in qualsiasi sport, in quanto utile per raggiungere la massima flessibilità ed elasticità muscolare e a mantenere il corpo in una buona condizione fisica.

Lo stretching consiste nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi che possono essere più o meno complessi.

Gli esercizi di stretching sollecitano sia fibre muscolari sia le strutture tendinee.
Nello stretching infatti possiamo includere anche tutti quegli esercizi per la mobilità articolare che permettono di ampliare al massimo le condizioni di flessibilità ed estensibilità consentita dalle articolazioni.

Lo stretching inoltre, effettuato in modo corretto anche come defaticamento post l’allenamento, previene l’indolenzimento muscolare e favorisce il recupero della fatica e la crescita muscolare.

Non dimentichiamo lo Yoga, ormai un must

Lo yoga è un allenamento eccellente, ideale anche per riscaldarsi o per allungare i muscoli dopo la sessione. Non solo. Non è un segreto che tra gli effetti positivi dello yoga ci siano il miglioramento dell’equilibrio, della flessibilità corporea, ma anche il miglioramento della respirazione e della concentrazione, che possono ritornare utili per  mantenere la calma e superare situazioni di emergenza.

Inoltre, come abbiamo già detto, migliorare la propria flessibilità è importante in particolar modo per eseguire manovre, rotazioni, ma anche semplicemente salti e grab con la tavola.

Il benessere procurato dallo yoga è quasi istantaneo, indipendentemente dal livello e aumenta con la pratica.

Naturalmente ci sono differenti modalità di pratica yoga. Per iniziare vi consigliamo questa…

Ecco un video di Yoga dinamico per principianti.

Allenamento muscolare

Ricordate

Il kitesurf non è uno sport estremamente faticoso e può essere praticato da tutti. Tuttavia un allenamento muscolare, così come il riscaldamento pre sessione e lo stretching finale, aiutano a rendere il corpo non solo più efficiente durante la nostra sessione, ma anche meno a rischio di infortuni… a tutti i livelli.

Scrivici nei commenti e condividi con noi la tua esperienza… potrebbe essere di aiuto anche ad altri.

• Ti alleni apposta per la pratica del kitesurf, lo fai indipendentemente, o non ti alleni del tutto perché non lo hai mai considerato importante?
• Pratichi il riscaldamento, lo stretching e il defaticamento ad ogni tua sessione? Se sì che esercizi ti piace svolgere?

Ed ora se volete ridere un po’… guardate fino alla fine il video di uno dei nostri allenamenti, durante il lock down in Egitto.

Workout in lockdown egiziano